스트레스 및 수면 관리를 위해 꼭 알아야하는 호르몬: 코르티솔

안녕하세요.

이번 시간에는 스트레스 및 수면 관리를 위해 꼭 알아야하는 호르몬, 코르티솔에 대해 알아보도록 하겠습니다.

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• 코르티솔(Cortisol)

코르티솔(Cortisol)는 일명 ‘스트레스 호르몬’으로 불리며, 스트레스가 높을 때, 우리 신체 기관 중 ‘콩팥’의 부신에서 분비되는 호르몬입니다. 코르티솔은 체내에 섭취된 음식 중 당분을 간에 글리코겐의 형태로 저장하는 것을 촉진하거나, 인체에 에너지가 필요하면 간에 저장된 당분과 지방 세포의 지방산을 혈액으로 내보내는 중요한 역할을 담당합니다.

코르티솔의 가장 큰 장점은 우리 몸은 스트레스에 대항할 수 있도록 혈압과 혈당이 높이고, 민첩하게 행동하고 빠른 판단을 할 수 있도록 돕습니다.

하지만 이러한 상태가 만성화되면 혈압과 혈압이 지속적으로 높은 상태를 유지하게 되어, 몸에 부정적인 영향을 끼칩니다.

특히 스트레스 상황에 지속적으로 노출되면, 더 이상 노르에피네프린이 분비되지 않아 코르티솔에만 의존하게되고, 코르티솔이 과다 분비되면 식욕이 증가하여 비만이 되기 쉽습니다.

사실 스트레스가 살을 빼게 만든다고 생각하는 사람이 많은데 사실 급성 스트레스를 받으면 뇌가 직접 아드레날린으로 신호를 보내고, 아드레날린은 순간적으로 다량의 코르티솔을 분비해 사람을 급격히 활성화시키므로 식욕을 억제하지 못하게 되는 경우가 많습니다.

또한, 논문에 따르면 사람들이 기분이 좋을 때, 몸에 더 건강한 음식을 선택하는 반면, 기분이 좋지 않을 때, 코르티솔이 높아지고, 당이 높은 음식을 더 좋아하게 만드는 것을 발견했습니다. 이러한 당이 높은 음식은 섭취 시 인체에 인슐린 분비를 높입니다. 인슐린은 인체의 혈당을 낮추는 유일한 호르몬이지만, 동시에 지방 합성을 촉진시키므로 유의해야 합니다. 뿐만 아니라 코르티솔은 안드로겐 호르몬 분비를 촉진해 피지선을 자극해서 여드름 등 피부트러블을 유발하고, 노화를 촉진하는 단점이 있습니다.

• 코르티솔 진단 방법

위에서 코르티솔에 대해 이해하셨다면, 스스로 코르티솔 호르몬 분비상태를 확인할 수 있는 ‘코르티솔형(C형) 성격 자가 진단’ 설문을 준비했습니다.

코트티솔형(C형) 성격은 스트레스에 취약하여 코르티솔 호르몬이 만성적으로 상승된 사람을 의미합니다.

각 항목마다, 해당되지 않으면 0점, 종종 있다면 1점, 자주 있다면 2점으로 모두 더해서 총점을 구해 아래의 결과를 확인해주세요.

-스트레스를 느끼는 상황을 경험한다.

-특별한 이유없이 피곤함을 느낀다.

-수면시간이 8시간 미만이다.

-불안하고 우울할 때가 있다.

-흥분하거나 혼란스러울 때가 있다.

-쉽게 살이 찐다.

-최근에 다이어트를 한 적이 있다.

-체중 조절을 해보려고 마음먹은 적이 있다.

-자신이 먹는 음식에 꼼꼼히 신경을 쓴다.

-탄수화물 음식(예를 들어 빵이나 당분이 많이 들어간 음식)을 먹고 싶다는 생각이 든다.

-집중력이나 기억력이 떨어져 어려움을 느낀 적이 있다.

-심한 두통을 느끼거나 목뒤, 어깨, 턱 등이 뻐근하다고 느낄 때가 있다.

-복부팽만, 위궤양, 속 쓰림, 변비, 설사 등 소화기관과 관련된 문제가 나타날 때가 있다.

-감기나 독감에 걸린 적이 있다.

출처: 헬스조선

총점 계산표

0~5점: 아주 낮은 수준의 스트레스에 노출되어 있으므로. 스트레스를 효과적으로 잘 관리할 수 있습니다.

6~10점: 스트레스 반응으로 고통받고 있을 수 있으며, 이에 해당하는 사람은 생활습관을 되도록 스트레스를 덜 받는 방향을 고민해야 합니다.

10점 이상: 이미 지나친 스트레스 반응으로 인해 힘들어하고 있으며 만성적으로 코르티솔 수치가 높고, 몸의 신진대사도 매우 떨어져 있는 상태이므로 전문의 상담을 받는 것을 추천합니다.

• 코르티솔을 효과적으로 관리하는 방법 3가지

1) 규칙적인 식사와 평소 보다 하루 2잔 더 마시기

나이가 들수록 신진 대사가 떨어지는데, 이는 우리 몸을 지속적인 스트레스 상태로 유지시켜 코르티솔 분비량을 높이게 됩니다. 그러므로 신진대사 저하를 막기 위해서는 규칙적인 식사가 중요합니다. 그 외에도 몸에 수분이 부족해도 코르티솔 수치가 오르고, 신진대사율이 떨어집니다. 따라서 이뇨작용을 촉진하는 알코올과 카페인을 피하고, 매일 두 잔만 물을 더 마시는 것을 추천 드립니다.

2) 운동을 통해 근육량을 늘리자

운동을 통해 체 내 근육량을 약 450g 키우면 대사량이 증가되어 코르티솔 분비가 원활하게 이뤄진다는 연구가 있습니다. 일주일에 1~2번씩 30분 이상, 팔굽혀펴기, 스쿼트 등 손쉽게 할 수 있는 맨몸운동을 꾸준히 하는 것을 추천 드립니다.

3) 스트레스를 낮춰주는 식품을 먹기

스트레스 관리에 좋은 음식으로 아슈와간다, 오미자, 가시오가피 3가지를 추천 드립니다.

아슈와간다의 ‘위다노라이드’는 스트레스 조절과 부신기능 개선에 도움을 줍니다.  오미자에 함유된 고미신과 시잔드린이 대사기능을 도와 피곤함과 무력감을 줄입니다. 가시오가피는 스트레스에 관여하는 코르티솔이라는 성분을 억제하는 효과가 있어 스트레스 해소와 불면증 개선에 효과적입니다.

이번 시간에는 콩팥의 부신에서 분비되는 코르티솔 호르몬이 무엇인지 알아보며, 스스로 코르티솔 호르몬 진단하고, 코르티솔 호르몬을 효과적으로 관리하는 방법을 다루었습니다.

앞으로도 다양한 건강정보를 모아 유익한 컨텐츠를 발행하도록 노력하겠습니다.

감사합니다!

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[참고자료]

[1] 네이버 지식백과, “코르티솔”

[2] 헬스조선, 스트레스 호르몬 ‘코르티솔’을 다스려야 건강하다, https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2018010402653

[3] Meryl P. Gardner,Brian Wansink,Junyong Kim,Se-Bum Park. Better moods for better eating?: How mood influences food choice[J]. Journal of Consumer Psychology,2014,24(3).
[4] Berghmans C, Tarquinio C, Strub L. Full conscious medication and psychotherapy in health and illness: Literature review[J]. Sante Ment Que,2010, 35 (1) : 49-83.