"COVID -19"면역체계 향상을 위한 생활식습관 개선
코로나 시대라는 세상이 멈춘 21세기의 유례없는 상황 속 우리는 그 어느때보다 신체적, 감정적, 정신적 건강에 영향을 미 치는 행동에 대해서 더 신중하게 선택하게 됐습니다.
2021년을 맞이하여 작년 한 해를 긍정적인 방향에서 돌이켜 보자면, 어쩌면 우리는 ‘코시대’ 속에서 우리 자신과 우리 주 변의 소중한 사람들에 대해서 더 많은 관심과 배려를 갖기 시작했습니다. 예를 들자면, 우리는 면역력 강화에 더 관심을 갖 게 되었고, 면역력 강화에 좋은 음식이나 영양제가 있으면 나 자신을 위해 구입할 뿐만 아니라 주변의 가족, 지인들에게도 추천이나 선물을 하게 됐습니다. 이를 통해, 어쩌면 우리는 ‘코시대’ 이전에 당연하게 여겼던 배려심, 사려 깊은 행동에 대 해 다시 생각해보게 되는 계기가 되기도 했습니다.
불안정한 시대인만큼 많은 불확실하고 불완전한 정보가 인터넷 혹은 SNS정보, 뉴스 기사 등이 온/오프라인을 가리지 않고 물 밀 듯이 쏟아져 나왔습니다. ‘인포데믹 (INFODEMIC)’ 이라는 단어가 새로 생길 정도로, 여러분들도 이런 신빙성이 떨 어지는 정보를 매일 접하는 거에 대해서 지쳤을 것이라고 생각이 듭니다. 또한, 인류 근 현대 역사상 완벽하게 종식된 바이러스는 천연두 (Smallpox), 단 하나뿐입니다. 그렇기 때문에, 코로나19 및 변이 바이러스에 대한 백신에 연구 또한 앞으로도 수년간, 혹은 수십년간 계속 진행될 것으로 예상됩니다.
따라서, 장기전이 될 ‘코시대’속에서 평소에 면역력 약화 예방을 통해 여러분들의 건강과 면역력을 지킬 수 있는 간단하지 만 꼭 지켜야 할 5가지를 소개해보고자 합니다.
충분한 수분을 섭취
출처: https://www.ishn.com/articles/108365-hydration-prevents-acute-chronichealth-conditions
평상시에 충분한 수분 섭취는 건강에 굉장히 크게 긍정적으로 작용합니다. 그렇지만 수분 섭취가 정확하게 어떻게 우리이 면역체계에 직접적인 영향을 줄까요?
우선, 평상시의 수분 섭취 습관은 전신에 산소 공급을 하는데 유익할 뿐만 아니라 우리 몸의 모든 시스템이 정상적으로 작 동하도록 도와줍니다.
또한, 충분한 수분 섭취는 우리 몸의 불필요한 노폐물 (특히, 비타민B6, B12, C와 같은 수용성 비티민)을 소변, 땀 등을 통 해 배출시키는 독소배출 현상, ‘디톡스 (detox)’를 촉진시킵니다. 따라서 수분 섭취는 디톡스 활성화를 통해 우리 몸의 세 포건강을 유지하는데 굉장히 중요합니다.
만약 충분한 수분섭취가 어렵게 느끼시는 분들에게는 따뜻한 차 혹은 스프 등을 같이 병행하는 것을 추천 드립니다. 몸이 굉장히 편안하게 느끼시는 데 도움이 될 겁니다.
충분한 수면과 휴식 그리고 안정
출처: https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html
바쁜 직장생활 속 충분한 수면과 휴식은 사치라고 생각할 수도 있습니다. 하지만 자신의 몸의 한계를 알아야 할 필요가 있습니다. 만약 몸이 정말 쉬어야 한다고 느껴진다면, 가능하다면 자신의 몸에 귀를 기울여서 듣고 충분히 쉬었다고 느껴질 때까지의 휴식을 권합니다. 7-8시간의 수면은 우리 몸의 면역 시스템을 유지하고 재건하는데 굉장히 중요한 요소입니다.
우리가 밤에 잠들면, 우리의 몸은 쉬지 않고 뇌건강을 관리하기 위해 일을 하게 되기 때문에 결국 우리의 나머지 몸이 작동 하는데 도움이 됩니다. 우리 뇌 속 시냅스 (synapse)의 장점은 바로 우리 몸이 정상적으로 그 다음날 작동하는데 도움을 주고, 일상생활을 소화하는데 도움이 됩니다.
스트레스 해소 및 체력 관리
만약 침대에 누웠을 때 쉽게 잠들지 못한다면, 스트레스 관리에 대해 신경 써야 할 필요가 있을 겁니다. 우리가 정신건강 관리에 소홀히 한다면, 우리의 면역체계는 크게 손상될 수 있습니다. 우리의 정신적, 감정적 건강은 우리의 신체건강과 면 역체계를 지키는데 아주 중요한 역할을 하기 때문입니다.
스트레스란 정확하게 무엇일까요? 스트레스란 우리 뇌가 신체적, 정신적, 감정적 에너지를 소모하는데 필요한 뇌의 반응 입니다.
스트레스를 받을 때, 우리 뇌는 ‘코르티솔 (cortisol)’이라는 스트레스 호르몬을 분비함으로써 “투쟁-도피 반응 (fight or flight response)”을 유도합니다. 코르티솔이 분비될 때, 우리의 몸은 필연적으로 작동을 멈추고 생존하려고 반응합니다. 우리 몸의 에너지는 대부분 이런 스트레스 호르몬에 대항하는데 소진하는지 않고, 보통 우리의 체내 시스템이 정상적으로 작동하는데 쓰입니다.
사실, 이런 스트레스 호르몬의 분비는 우리가 정말 위험한 상황일 때는 유익할 수도 있습니다. 하지 만 우리 끊임없는 스트레스에 시달리면서 살게 된다면, 우리 몸의 코르티솔 과잉 분비를 야기하게 됩니다. 그렇지만 우리가 일상생활 속 스트레스를 받는 것은 피할 수 없는 일입니다. 우리는 스트레스에서 자유로울 수 없지만, 종 종 받는 소량의 스트레스는 건전하다는 의견도 있습니다. 그러나 우리가 간과하지 말아야 할 부분은 우리가 어떻게 ‘스트레스를 일으키는 요소(stressors)’를 개개인에 맞게 자율적, 효율적으로 관리하냐는 것이겠죠. 중요한 것은, 스트레스가 우 리의 몸에 과한 부정적 영향을 주지 않도록 다양한 방법을 시도하는 것입니다.
미국의 One Poll 과 One A Day의 협력연구 결과에 따르면, 심호흡, 반신욕, 청소, 글쓰기 등 자신에게 온전히 몰두할 수 있는 시간을 갖는 것이 스트레스를 효과적으로 관리하는 기술들이라고 밝혔습니다. 물론 앞서 말했듯이, 각자에게 맞는 방 법이 존재하겠죠.
술과 커피 줄이기
출처:https://sprudge.com/new-contributor-alex-negranza-on-the-thoroughly-modern-coffeecocktail-32255.h
우리가 면역 건강을 거론할 때, 단순히 음식이 어떻게 우리의 몸을 건강하게 하느냐가 아니라 우리의 생활습관도 얘기해야 합니다. 커피와 술은 많은 현대인 생활습관에 자리 잡혔습니다. 그렇기 때문에 카페인과 알코올이 어떻게 우리 개개인의 몸에 반응하는지를 정확하게 인지할 필요가 있습니다.
카페인이 포함된 커피를 예를 들자면, 만약 여러분이 이미 스트레스를 받은 상태에서 커피를 마시게 된다면 오히려 스트레스와 불안감을 촉진시킵니다. 그리고 코르티솔 분비를 더욱 더 증폭시킴으로써, 앞서 말한 ‘투쟁-도피 반응’을 불필요하게 일으킵니다.
결론적으로, 만약 여러분이 어느정도 높은 강도의 감정적, 육체적 스트레스를 받고 계신다면, 과음과 과한 커피 섭취를 지양해야 할 것입니다.
꾸준한 저강도 운동
출처: https://www.healthline.com/health/how-to-exercise-safely-intermittent-fasting
꾸준한 저강도의 운동은 정신, 신체건강에 이롭게 작용합니다. 짧은 시간이라 할지라도 꾸준함을 갖고 몸을 움직이는 것은 건강한 면역 시스템을 유지시키는 중요한 요소들 중 하나입니다.
20분의 저강도 운동은 우리의 면역 시스템을 자극하기에 충분합니다. 따라서, 항염증 작용을 일으키기 때문에 우리의 면 역력 약화 예방에 굉장히 효과적입니다. 또한, 우리의 몸 중 가장 중요한 독소배출 (detoxification)을 담당하는 피부에도 상당히 긍정적이라고 알려져 있습니다.
실내외체육시설도 제한적으로 운영되기 때문에 꾸준하게 운동을 하는 의지를 유지하는 것은 쉽지만은 않을 것입니다. 가 벼운 스트레칭을 통해 림프계 운동을 활발하게 하는 것도 좋은 선택이 될 겁니다.
<참고 자료>
[1] 건강블로그(Nutrition Stripped) 참고